WartaDepok.com – Bulan Ramadhan sebentar lagi akan datang. Walaupun sedang berpuasa, bukan berarti kita bermalas-malasan dan tidak bersemangat dalam beraktivitas.
Mengonsumsi makanan yang bergizi dan rajin melakukan aktivitas fisik dapat membuat tubuh menjadi bugar dan tentunya lebih bersemangat dalam beribadah dan beraktivitas.
Bagaimana ya cara melakukan aktivitas fisik yang benar dan aman selama puasa dan cara agar kebutuhan nutrisi kita terpenuhi selama puasa terkhusus di dalam era pandemi COVID-19 ini.
Diharapkan melalui penyelenggaraan Bicara Sehat ini dapat meningkatkan pengetahuan masyarakat terkait aktivitas fisik dan kebutuhan gizi saat berpuasa di era pandemi COVID-19.
Seminar ini dimoderatori oleh Meilisa Rahmadani, SKM, MKKK yang merupakan Kepala Unit K3 di RSUI.
Narasumber pertama yaitu Dr. dr. Listya Tresnanti Mirtha, Sp.KO yakni sebagai dokter spesialis kedokteran olahraga RSUI yang merupakan lulusan dari Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia.
Dokter Tata, begitu panggilan akrab beliau, membawakan materi dengan tema “Aktivitas Fisik selama Puasa dalam Masa Pandemi COVID-19”.
Dokter Tata menampilkan beberapa data riset salah satunya data Riskesdas tahun 2018, yang menunjukkan bahwa proporsi masyarakat Indonesia yang aktivitas fisiknya kurang (inaktivitas fisik) masih tergolong tinggi, yaitu sebesar 33.5%.
Data tersebut merupakan kondisi sebelum pandemi dan diperkirakan angka ini meningkat saat pandemi dimana aktivitas di luar rumah dibatasi, salah satunya banyak yang bekerja atau belajar dari rumah (Work From Home atau School From Home).
“Padahal kurang aktivitas fisik menjadi faktor risiko primer ke-4 penyebab kematian di dunia.” kata dr. Tata.
Dokter Tata juga menjelaskan terminologi terkait aktivitas fisik yang sering keliru disamakan dengan olahraga.
“Aktivitas fisik (physical activity) yaitu seluruh gerakan tubuh sebagai hasil kontraksi otot rangka, yang akan meningkatkan energi ekspenditur. Sementara latihan fisik (exercise) yaitu aktivitas fisik yang terencana terstruktur dengan gerakan yang dilakukan berulang untuk memperbaiki/memelihara komponen kebugaran jasmani. Kemudian, olahraga (sport) yaitu aktivitas fisik yang mempunyai ciri permainan, mempunyai aturan tertentu, serta mengandung unsur kompetisi.” ujar dr. Tata.
Saat menjalankan ibadah puasa, asupan makanan dan minuman berkurang, sehingga energi yang dimiliki lebih sedikit dari biasanya.
Walaupun begitu, kita masih dapat melakukan latihan fisik dengan beberapa penyesuaian diantaranya frekuensi tidak sesering pada bulan-bulan biasa, intensitas lebih ringan dari biasanya, waktu dibuat lebih singkat, dan jenis diutamakan yang bersifat kardiorespirasi.
“Tidak hanya 4 poin tersebut, dalam melakukan latihan fisik yang aman kita juga harus menerapkan prinsip BBTT (Baik, Benar, Terukur, Teratur). Prinsip “Baik” yaitu latihan dimulai sejak dini sesuai dengan kondisi fisik medis, tidak menimbulkan dampak yang merugikan, serta mampu laksana. Prinsip “Benar” yaitu latihan dimulai secara bertahap, diawali dengan pemanasan 10-15 menit, latihan inti 20-60 menit dan diakhiri dengan pendinginan 5-10 menit. Prinsip “Terukur” yaitu denyut nadi maksimal 220-usia, dan peningkatan secara bertahap. Kemudian prinsip “Teratur” yaitu latihan dilakukan secara teratur, 2 kali/minggu untuk awal, 3-4 kali/minggu untuk lanjutan dengan selang 1 hari untuk pemulihan. Dengan membuat tubuh tetap aktif bergerak selama berpuasa akan menjaga kebugaran tubuh dan dapat memelihara produktivitas. Bergerak saat puasa justru dapat mengurangi fatigue/ kelelahan, dibandingkan dengan hanya bermalas-malasan yang justru membuat tubuh lelah.” ujar dr. Tata.
Narasumber kedua yaitu dr. Wahyu Ika Wardhani, M.Biomed, M. Gizi, Sp.GK yang merupakan dokter spesialis gizi klinik RSUI, yang juga merupakan lulusan dari Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia.
Dokter Ika membawakan materi dengan tema “Pemenuhan Kebutuhan Nutrisi selama Puasa dalam Masa Pandemi COVID-19”.
Ia pun mengawali materi dengan menyebutkan beberapa manfaat dari berpuasa bagi kesehatan, diantaranya seperti menurunkan resistensi insulin dan risiko DM, merangsang sistem imun dan perbaikan sel, mengatur metabolisme sel, membantu mengurangi kerusakan oksidatif dan inflamasi, serta dapat membantu penurunan berat badan.
Namun, sayangnya pada beberapa orang seringkali kalap saat berbuka puasa sehingga porsi makannya lebih banyak dari biasanya serta kurang beraktivitas fisik yang justru akhirnya dapat menaikkan berat badan.
Dokter Ika memberikan beberapa tips pemilihan makan yang baik saat memasuki bulan puasa.
“Untuk makanan sahur, disarankan untuk sumber karbohidrat utamakan dari yang berjenis karbohidrat kompleks seperti nasi beras merah atau roti gandum, perbanyak konsumsi sayur dan buah untuk memenuhi kebutuhan vitamin dan serat, serta konsumsi pula lauk pauk kaya protein seperti ayam, ikan atau telur. Sementara untuk makanan berbuka, disarankan untuk menghindari makan yang terlalu berlebihan dan nikmatilah makanan secara perlahan.” kata dr. Ika
Lebih lanjut, tips pemilihan makanan lainnya yaitu hindari pula mengonsumsi gorengan serta batasi gula sederhana. Contoh makanan berbuka yang baik misalnya kurma.
Sesuai sunnah Nabi, kita dapat mengonsumsi 3 buah kurma saat berbuka. Kurma adalah sumber serat yang baik. Saat berbuka, kita tidak harus mengonsumsi makanan yang manis seperti banyak jargon yang menyebutkan “berbukalah dengan yang manis”.
Di bulan puasa, kita juga harus menjaga agar tubuh tetap terhidrasi dengan baik dengan tetap minum air putih minimal delapan gelas sehari (2 gelas saat berbuka, 4 gelas di malam hari, dan 2 gelas saat sahur).
Pastikan makanan yang kita konsumsi sesuai dengan kebutuhan.
“Jika asupan berlebih dapat menyebabkan terjadinya berat badan berlebih yang nantinya dapat menyebabkan penyakit metabolik. Sementara jika asupan kurang, dapat menyebabkan kurang gizi, sehingga daya tahan tubuh menurun dan mudah terinfeksi penyakit. Kebutuhan makanan tiap orang berbeda-beda, tergantung dari usia, jenis kelamin, tinggi badan, aktivitas fisik, kondisi kesehatan, dan lain-lain.” tambah dr. Ika
Bagi Sahabat RSUI yang ingin mengetahui berapa kebutuhan gizinya atau mengalami gejala makan kurang tepat, seperti kegemukan atau kurus dapat berkonsultasi dengan dokter spesialis gizi klinik.
RSUI juga membuka layanan telemedicine bagi yang ingin berkonsultasi dari rumah. Di akhir, dokter Ika memberikan kesimpulan bahwa makanan yang kita konsumsi harus halal, baik dari jenisnya, cara mendapatkannya, maupun proses pengolahannya.
Pilihlah makanan yang kualitasnya baik dan kuantitasnya sesuai dengan kebutuhan kita, tidak berlebih atau kurang dari kebutuhan.
Narasumber ketiga yaitu Nikko Priambodo yang merupakan Founder Good Ride Bike Café dan Ketua Harian FORMASINDO (Forum Masyarakat Sepeda Indonesia).
Beliau sudah aktif bersepeda sejak tahun 2005 dan sering melakukan “blusukan” ke beberapa wilayah Indonesia. Pada kesempatan ini beliau membawakan materi dengan tema “Pengalaman Bersepeda yang Aman selama Pandemi COVID-19”.
Nikko mengatakan bahwa bersepeda yang aman artinya sesuai dengan harapan/tujuan bersepeda. Ada 3 prinsip aman, yaitu tepat waktu – tidak ada kendala dalam bersepeda, tidak cedera – tidak ada masalah di sepeda maupun pada pesepeda, tidak terjadi rasa sakit/nyeri, serta tidak takut – tidak ada rasa takut/khawatir dalam bersepeda.
Ia pun memberikan beberapa tips aman bersepeda, baik itu sebelum, saat, dan setelah bersepeda.
“Sebelum bersepeda, pilihlah waktu yang pas, bisa di pagi hari atau sore saat puasa, pastikan sepeda siap digunakan dan tubuh sedang fit, pastikan jalur yang akan diambil adalah jalur yang sesuai dengan sepeda yang digunakan dan sudah dikenal serta tidak terlalu ramai, konsumsi makanan yang cukup saat sahur, pastikan perlengkapan keamanan bersepeda digunakan (khusus pandemi ditambah masker dan hand sanitizer), simpan HP dan barang-barang berharga di tempat yang aman, fitting/sesuaikan sepeda, lakukan pemanasan, dan yang terpenting jangan lupa berdoa.” papar Nikko.
Kemudian saat bersepeda, Nikko juga memberikan tips diantaranya masker selalu on, bersepeda dalam kelompok kecil, selalu menjaga jarak, patuhi peraturan-peraturan di trek yang dilalui, fokus saat bersepeda, jangan melakukan manuver yang mendadak, usahakan selalu berada di bagian kiri jalan jika di jalan raya, berhenti/ubah posisi setiap sekitar 15 km atau satu jam, bersepeda sesuai kondisi badan (30 menit di awal bulan puasa, 1 jam setelah terbiasa).
Untuk tips setelah bersepeda, lakukan pendinginan, mandi dan bersihkan diri, serta istirahat untuk pemulihan. Dalam Forum Masyarakat Sepeda Indonesia ada prinsip SMART (SMALL group, MASKER on, Arm protected, green ROUTE, right TIME) sehingga bersepeda dapat dilakukan dengan aman.
